Les habitudes, ce sont tous ces petits automatismes que vous effectuez tous les jours sans vous en rendre vraiment compte mais qui structurent une grande partie de votre vie.
Effectivement, 45 % de nos actions quotidiennes seraient en réalité des habitudes.
Et qui dit habitudes dit changement. Parce que, bien évidemment, toutes nos habitudes ne sont pas bonnes et parfois, on peut avoir envie de les modifier.
C’est d’ailleurs ce qui se passe quand on prend les bonnes résolutions de la nouvelle année : se mettre au sport, perdre du poids, arrêter de fumer…
Mais est-ce que changer une habitude est possible ? Et si oui en combien de temps peut-on les transformer ? Et concrètement comment faire ?
Cet article est un résumé de l’épisode 17 du Podcast Hack Your Soul :
📚 Suivez les liens pour lire les articles scientifiques. Je vous recommande aussi la lecture du livre : Le pouvoir des habitudes de Charles Duhigg.
Définition d'une habitude
Une habitude c’est d’abord un choix conscient et appris : il a fallu le planifier puis l’exécuter. Avec la répétition, cette habitude va s’ancrer et le comportement va s’automatiser.
On parle d’automatisation quand le comportement est devenu efficace, qu’il y a absence de conscience, et qu’il revêt un caractère involontaire et incontrôlable.
Il existe des habitudes clés. Ce sont des habitudes qui influencent d’autres habitudes, et qui vont donc être capables d’engendrer, par des réactions en chaîne, de grands changements. En un mot elles seraient à même de remodeler notre état d’esprit. Mais souvent, elles ne sont pas si faciles à identifier !
Comment naissent les habitudes ?
D’un point de vue anatomique, les habitudes prennent leur origine dans une structure appelée les noyaux gris centraux.
Une habitude, c’est une boucle en 3 temps : un signal, une routine et une récompense. Et plus on réalisera cette boucle régulièrement, plus on aura de chance que le comportement s’automatise et donc devienne une habitude.
Mais attention cette relation n’est pas linéaire. C’est une courbe en forme d’asymptote : au début elle augmente beaucoup puis elle atteint un plateau : alors les répétitions n’augmentent plus l’automatisation.
Si on détaille la boucle de l’habitude, il y a d’abord le signal.
Le signal c’est un déclic qui va indiquer au cerveau : « là tu peux enclencher telle habitude et te mettre en mode automatique ».
Ça peut être un horaire, une localisation : le fait de se trouver dans un endroit précis, un état émotionnel, une action spécifique, une sensation ou des personnes. Le signal peut recouvrer n’importe quel aspect.
Ensuite, la routine peut être physique, mentale ou émotionnelle. Elles peuvent être simples et durer quelques millisecondes comme déboucher le bouchon du tube de dentifrice ou complexes comme la conduite.
Enfin, la récompense : c’est une gratification physique ou émotionnelle.
C’est surtout cette dernière étape qui va déterminer si oui ou non la boucle est intéressante à retenir. Car c’est bien l’envie de la récompense, son anticipation, qui nous fait revenir à nos vieilles habitudes !
Autrement dit : un nouveau besoin s’est formé.
C’est pourquoi quand on veut changer une habitude, il est important de bien comprendre le type de récompense qui lui est lié.
Peut-on changer ses habitudes ?
Oui et non.
Une vieille habitude ne disparait jamais complètement. Et c’est normal car pour notre cerveau, former une habitude est un avantage évolutif, cela nous permet d’être plus efficient, mais aussi de filtrer la myriade d’informations qui nous bombardent en permanence.
Mais les habitudes ne sont pas non plus une fatalité !
Oui il y a des habitudes qui sont plus dures à traiter ou à changer. Mais en comprenant comment elles fonctionnent, on pourra plus facilement les modifier.
Comment changer une habitude ?
Je vous propose un schéma simpliste tiré de la théorie behavouriste afin de mieux comprendre ce qui se passe.
Mettons-nous en situation : le point de départ : vous avez une habitude que vous souhaitez changer.
Voici les étapes qu’il va falloir suivre.
Le processus se déroule en 3 temps : l’observation puis la phase de test et enfin le passage à l’action.
D’abord il va falloir comprendre ce qui déclenche votre habitude, puis observer la boucle signal / routine / récompense dans le détail.
À ce stade il vous faudra déterminer chacun de ces 3 éléments et les caractériser (allez écouter l’exemple détaillé dans l’épisode de podcast).
Quand vous aurez déterminé ces éléments, vous pourrez tenter de créer une habitude concurrente en testant vos hypothèses sur le signal et la récompense.
Enfin, vous pourrez mettre en œuvre un plan d’action précis et concret pour installer et stabiliser la nouvelle habitude.
Vous aurez changé le contenu, mais pas le contenant : il s’agira d’un même signal pour un même type de récompense.
Comment stabiliser une habitude ?
1- Faites l’analyse précise et honnête de votre désir de changement
La première question à vous poser c’est le désir de changement. Est-il réel ? Est-il suffisamment fort pour tenir dans la durée ? Et les bénéfices attendus à ce changement sauront-ils suffisamment vous combler ?
Car très clairement, maintenir un changement sur la durée va vous demander un effort et de la volonté. La motivation ne suffira pas.
2 – Il faudra du temps, de la répétition, et un objectif bien clair et défini en SMART (si vous connaissez cet outil).
3 – Aidez-vous de rappels extérieurs (alarme, amis qui passent vous chercher pour aller à la salle de sport…)
4- Récompensez-vous pendant ou tout de suite après l’effort, sans attendre.
5- Adaptez l’environnement à votre nouvelle habitude (exemple : si vous arrêtez de fumer, ne laisser pas des cigarettes traîner dans la maison).
6- Vous pouvez aussi suivre la piste de l’apprentissage par association en calant votre nouvelle habitude sur une ancienne : la nouvelle habitude sera alors plus facile à ancrer.
En combien de temps se forme une nouvelle habitude ?
Durée moyenne de création d'une habitude
Vous pensez peut-être que c’est 21 jours. Mais c’est faux !
Cette idée vient d’un livre des années 60 de Maxwell Maltz : intitulé Psycho-Cybernetics.
Il était chirurgien plasticien, et cette durée est tirée de son observation clinique, à savoir en combien de temps en moyenne, ses patients s’habituaient à leur nouveau physique après une opération. Mais aucune statistique n’est venue étayer son propos.
Alors ça ne veut pas dire que pour ses patients, ses observations étaient fausses. Non, ça veut simplement dire qu’on ne peut pas en tirer une conclusion générale pour tous les types d’habitudes sans mener d’autres études sur le sujet.
Une étude de 2010 a retrouvé une durée moyenne autour de 66 jours (soit plus de 2 mois), et selon les habitudes, l’automatisation s’étalait entre 18 et 254 jours (soit plus de 8 mois).
Plusieurs critères déterminent ce chiffre :
- des facteurs individuels
- la motivation ou le désir de changement
- l’effort à fournir
- la complexité de l’habitude à changer
- la récurrence de la tâche (et oui la répétition est la clé !)
- les éléments extérieurs favorisants ou non
Comment rester motivé face au changement
Et bien contre toute attente, on ne parlera pas de motivation mais de détermination, d’autodiscipline, d’effort et de volonté pour instaurer un changement, surtout s’il s’étale sur plusieurs mois.
D’ailleurs la volonté, un peu comme un muscle peut s’entraîner. Mais il ne faut pas oublier qu’elle est une ressource finie.
Le changement est un processus complexe qui implique, on l’a vu, motivation et volonté, mais aussi des facteurs émotionnels, interpersonnels, sociaux et cognitifs et comportementaux.
Une étude de 1994 a d’ailleurs tenter de répertorier les facteurs impactant le plus le changement (par ordre décroissant) :
- accepter sa responsabilité : ça c’est le facteur n°1 !
- les événements extérieurs influant sur soi ou son entourage (mort ou maladie d’un proche par exemple), et l’hapax existentiel tel que défini par Jankelevitch
- l’accumulation d’émotions négatives, de tracas ou de frustrations au quotidien
- l’augmentation de la compréhension et de la connaissance de soi avec la réévaluation de ses objectifs (là je prêche pour ma paroisse 😉 car en clair ça veut dire que l’introspection a toute sa place dans le processus de changement si vous en doutiez encore !)
- le soutien de l’entourage : personnel (amical et familial) ou professionnel (typiquement psychothérapie de soutien, thérapies de groupe).
L’étude cite nombre d’autres facteurs, moins importants en terme statistique, mais qui à l’échelle individuelle peuvent vraiment compter (convictions religieuses, engagement public, etc).
D’autre part, un changement, surtout quand il est important, va de pair avec un cheminement identitaire. Le fait de traverser des événements va vous impacter, vous changer profondément, vous faire évoluer, et c’est tout à fait normal.
Habitudes résistantes : thérapies et santé publique
Les thérapies pour les habitudes résistantes ?
Toutes les personnes qui changent ou qui tentent de modifier des habitudes ne passent pas entre les mains d’un psychologue ou d’un psychiatre.
Pour autant dans certains cas cela est incontournable. Je pense à toutes les addictions bien sûr, les troubles du comportement alimentaire mais aussi certains symptômes anxieux.
Car derrière ces symptômes, il peut y avoir des traumas à travailler, des troubles de l’attachement etc…
La chose à retenir en terme de thérapies, c’est qu’il faut souvent des interventions reposant :
- sur plusieurs intervenants
- plusieurs modèles théoriques (par exemple thérapie cognitivo-comportementale + psychothérapie de soutien)
- plusieurs modalités d’intervention (individuel et groupe).
Des traitements de neurochirurgie type stimulation cérébrale profonde ont été essayés notamment sur l’alcool.
Les premiers résultats montrent que la stimulation arrive à court-circuiter l’envie. Mais seule, cette technique expose à des rechutes, il faut donc la coupler à un soutien en thérapie afin de travailler sur la création de nouvelles habitudes.
À l’heure actuelle, ce type de traitement n’est pas encore suffisamment développé pour en tirer des conclusions. Le champ le plus exploré avec cette technique est pour le moment la maladie de Parkinson.
Le rôle des politiques de santé publique dans le changement des habitudes
Les facteurs environnementaux sont importants dans l’acquisition, la stabilisation et la pérennisation des habitudes.
Prenons l’exemple du surpoids. On peut bien-sûr voir les choses sous l’angle individuel : prendre l’habitude de manger quelques bouchées de moins à chaque repas ou de faire environ 2000 pas de plus par jour.
Mais on peut aussi voir les choses sous l’angle de la santé publique :
- Le volet préventif :
Les campagnes d’informations et l’éducation de la population sont nécessaires pour aider à mettre en place de bonnes habitudes, mais seront insuffisants pour agir sur le changement d’habitudes déjà installées.
En l’occurrence pour notre exemple du surpoids, il s’agirait par exemple de pouvoir donner des bases de diététique durant le cursus scolaire.
- Le volet promotion de la santé
On est là dans le renforcement d’aptitudes et capacités individuelles par des mesures environnementales, sociales et économiques.
Pour le surpoids, ça pourrait être : aménager des espaces verts accessibles facilement et en peu de temps pour tout citoyen.
- Le volet restauration de la santé
C’est la démarche de soin. Et pour le surpoids il s’agit de pouvoir donner accès à des soins pluridisciplinaires de qualité, diététicien, endocrinologue et psychologue par exemple.
Bien-sûr, il ne s’agit pas de transférer toute la responsabilité du changement sur les pouvoirs publiques.
Mais je voulais souligner ici l’importance que peut jouer cet acteur dans l’amélioration de la santé de sa population.
Conclusion : comprendre ses habitudes c'est retrouver son pouvoir d'action
Nous avons donc passé en revue ce qu’était une habitude, comment s’installait un processus d’automatisation et on a répondu à la fameuse question en combien de temps se forment de nouvelles habitudes.
Désormais, si quelqu’un vous dit 21 jours, vous pourrez lui rétorquer, arguments à l’appui que la réponse n’est pas aussi simple !
Un dernier conseil : si vous avez du mal à vous lancer dans le changement de votre habitude, je vous invite à mesurer le coût du changement, mais aussi du statu quo.
Dans quelques mois ou quelques années, que se passera-t-il si vous gardez cette habitude ? Mais aussi mesurez les gains potentiels. En somme, faites une balance entre les bénéfices à garder votre habitude ou à la changer et ses conséquences négatives.
Vous comprendrez peut-être un peu mieux ce qui vous empêche de réaliser ce changement !
👇 Avez-vous utilisez d’autres méthodes intéressantes pour changer vos habitudes ? Notez vos remarques en commentaire !
